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Outras opções incluem: leite sem lactose, se você tem intolerância à lactose e não consegue digerir a lactose — o açúcar do leite que pode causar inchaço, diarreia ou gases . bebidas à base de plantas ou iogurtes feitos de soja com nutrientes adicionados, como cálcio, vitamina A e vitamina D. Verifique os rótulos dos alimentos ou bebidas para garantir que esses nutrientes estejam incluídos.

Algumas bebidas à base de plantas — como as feitas com arroz, amêndoas, aveia ou coco — podem ser boas fontes de cálcio. Mas as Diretrizes Dietéticas para Americanos não as consideram laticínios porque não fornecem os mesmos nutrientes que o leite ou os produtos de soja fortificados. Boa pergunta! Muitos adolescentes não consomem nutrientes importantes e essenciais para a saúde.

O cálcio pode ajudar a fortalecer ossos e dentes. Isso é muito importante porque seu corpo acumulará grande parte da massa óssea antes dos vinte e poucos anos. Algumas fontes de cálcio são leite desnatado ou com baixo teor de gordura, iogurte e queijo; vegetais como espinafre, raiz de taro e folhas de nabo; e bebidas e iogurtes à base de plantas com adição de cálcio. A vitamina D também ajuda a manter os ossos saudáveis.

A vitamina D é adicionada a diversos alimentos e bebidas, como alguns laticínios, sucos de laranja, bebidas à base de plantas e iogurtes. Outras fontes de vitamina D incluem salmão, cogumelos e atum. O potássio ajuda os rins, o coração e os músculos a funcionarem adequadamente. Algumas fontes são feijão, batata assada, pimentão, jaca, frutas cítricas, frutas vermelhas e banana. As fibras ajudam a regular os movimentos intestinais e a se sentir saciado. Também podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e renais. A fibra alimentar é encontrada apenas em alimentos vegetais, como alguns grãos integrais, frutas e vegetais.